Ở nhà quá lâu trong thời gian giãn cách xã hội, nhiều chị em không thể kiểm soát được cân nặng của mình! Để cải thiện tình trạng tăng cân nhanh chóng, chị em nên chăm chỉ giảm mỡ mỗi ngày. Đặc biệt, sumuoi.mobi xin chia sẻ với chị em phụ nữ 11 bài tập giảm cân nhanh tại nhà dưới đây!

11 Bài Tập Giảm Cân Nhanh Cho Nữ Tại Nhà

Béo bụng là tình trạng phổ biến ở những người thừa cân, béo phì gây ảnh hưởng đến sức khỏe và khiến bạn tự ti về ngoại hình của mình. Hãy cùng giảm mỡ bụng giúp vòng 2 thon gọn săn chắc với những bài tập giảm cân đơn giản tại nhà sau:

Tập luyện ấm lên

Trước khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần khởi động để các nhóm cơ được hoạt động tích cực, không gây chấn thương, đau nhức.

Bạn đang xem: Các Bài Tập Giảm Cân

Hướng dẫn bắt đầu bài tập:

Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, giữ bàn chân phẳng trên sàn, hít sâu, đưa cằm về phía ngực, nâng đầu và cánh tay lên cao hết mức có thể, dừng lại và hít vào. Cuối cùng, trở lại. Giai đoạn đầu thở ra và lặp lại 8-10 lần, đây là bài tập khởi động cơ bụng tại nhà rất đơn giản và hiệu quả.

Plank chống đẩy

Plank chống đẩy có thể giúp tăng hiệu suất khi kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác.

Hướng dẫn thực hiện:

Đầu tiên để bắt đầu vào tư thế plank, bạn chống khuỷu tay và chân làm trụ, nâng vai càng cao càng tốt, từ từ xoay người, nâng khuỷu tay trái vuông góc với vai, chân trái sang phải, hông ổn định, giữ nguyên tư thế plank cho 30 giây. Đổi bên và thực hiện bài tập này trong 2-3 phút để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tối đa.

Lòng lòng

Không có gì giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn gập bụng, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi gập bụng đứng đầu danh sách các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc.

Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng với bài gập bụng

Nằm trên mặt phẳng, đầu, lưng, lưng trên mặt phẳng, đầu gối cong và bàn chân chạm sàn. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập nâng chân lên khỏi sàn theo góc 90. Đặt hai tay sau đầu hoặc khoanh trước ngực. Hít sâu, nâng phần trên cơ thể lên khỏi sàn khi cúi người xuống, hít vào và thở ra. Một lần nữa, bạn nằm xuống, hít vào thật sâu rồi thở ra khi nâng người lên. Khi mới bắt đầu, hãy tập 10 lần/1 bài rồi tăng dần lên.

Twist Crunches – Gập chéo

Nếu bạn đã quen với các động tác gập bụng thông thường, hãy chuyển sang một cách giảm mỡ bụng hiệu quả hơn là gập bụng chéo. Thủ thuật nhanh này không khó thực hiện mà lại hiệu quả.

Hướng dẫn thực hành:

Đặt hai tay xuống sàn phía sau đầu, vị trí của bàn chân và đầu gối giống như bài tập gập bụng ở trên.Không giống như bài gập bụng thông thường, bạn cần nâng phần thân trên của mình lên trong khi gập người ở bài gập người chéo trong bài gập bụng chéo . , cử động hơi khó khăn. Trong khi ngồi và nâng cơ thể, đưa vai phải sang trái, giữ phần bên trái trên sàn, ngược lại, nâng vai trái sang bên phải, giữ phần bên phải của cơ thể trên sàn, thực hiện động tác này. Tập 10 cái/lần. Thực hành 2-3 lần một ngày.

Bài tập gập bụng – Side Crunch

Side crunches như crunches chéo là một bài tập giảm cân hiệu quả để giảm mỡ bụng. Sự khác biệt duy nhất ở đây là bạn phải nghiêng chân sang cùng một bên với vai, đồng thời nâng và nghiêng vai giống như động tác gập bụng. Đây là cách giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn 2 bên rất tốt.

Chú ý khi tập động tác này nên tập cẩn thận và từ từ, nếu tập vội động tác này vùng bụng và cột sống lưng là những vùng nhạy cảm dễ bị tổn thương.

Bài tập gập bụng ngược – Reverse Crunches

Reverse crunches là một trong những bài tập nhanh nhất hiện nay.

Xem thêm: Sửa Lỗi WiFi Laptop Lỗi Access Point Dấu Chấm Than (Thành Công 100%)

Tư thế nằm tương tự như động tác gập bụng thông thường, nhưng với chân uốn cong sao cho ống chân vuông góc với xương đùi và đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Sau đó, nâng đầu gối lên và từ từ đưa về gần ngực, giữ trong 2 giây rồi trở lại tư thế chân thẳng đứng ban đầu.

Thực hiện 10 lần/1 bài tập. Nên tập bài tập giảm mỡ bụng cực hiệu quả này 2-3 lần/ngày. Chú ý giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn có thể bị đau, thậm chí chấn thương lưng.

Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân thẳng đứng

Bài tập đốt mỡ vùng eo không chỉ là một trong những bài tập giảm cân nhanh nhất mà còn tăng cường sức dẻo dai của toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm trên mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông áp sát mặt nước, đưa hai tay ra sau đầu, giơ hai chân bắt chéo, giữ yên hai chân, hít vào sâu, đồng thời uốn cong người, thở ra từ từ. Khi hạ người xuống lại hít vào và thở ra khi gập người Lặp lại 12-15 lần/1 buổi tập mỗi lần, 3 lần/ngày.

người leo núi

Chuyến du lịch leo núi này sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng calo kha khá. Từ đó, mỡ thừa của bạn bị đánh bay nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện:

Bạn tạo tư thế plank cao, hai tay đặt ngang vai, cổ tay chống xuống sàn và hai chân mở rộng bằng hông. Kéo chân trái về phía khuỷu tay phải, mũi chân không chạm sàn, hóp bụng 10-15 lần/1 hiệp, lặp lại bài tập 3 lần, vị trí cũ đồng thời kéo chân phải về phía khuỷu tay trái . Lúc đầu chưa quen, bạn thực hiện động tác đúng tư thế từ từ, quen dần rồi tăng dần tốc độ. Bạn làm càng nhanh, càng nhiều, bạn càng giảm được nhiều mỡ.

Một bữa ăn trưa

Nếu muốn tác động đến tất cả các nhóm cơ, bạn có thể kết hợp tạ vào bài tập giảm mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai, chân trái duỗi dài, đầu gối hơi khuỵu xuống. Giữ cánh tay của bạn thẳng hoặc đặt quả tạ song song với sàn nhà. Giữ lưng thẳng và không đẩy người về phía trước khi chân bạn nâng lên. Sau đó, xoay hông sang trái rồi sang phải. Thực hiện 10 lần/1 hiệp. Thực hành 2-3 lần một ngày.

Dạ dày trống rỗng – “Giữ cho dạ dày của bạn trống rỗng”

Đây là bài tập đốt cháy vòng 2 dễ dàng và ít vất vả nhất, bạn có thể áp dụng theo các bước sau:

Đầu tiên, bạn giữ tư thế đầu gối và lòng bàn tay sát sàn, lưng song song với sàn, hít thở đều và thả lỏng cơ bụng. Thở ra, siết chặt cơ bụng và tập trung vào việc sử dụng cơ để đẩy hơi ra. Không dùng ngực, giữ tư thế nằm sấp và hít thở liên tục trong 30-40 giây.

Ghế Thuyền Trưởng – Ghế Thuyền Trưởng

Bài tập nâng chân với ghế có thể thực hiện tại nhà hay bất cứ đâu, đối với bài tập giảm béo này bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế có tựa lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế thẳng lưng trên ghế, hai tay bám vào tay ghế để làm điểm tựa hoặc đỡ eo, hít sâu, xoay hông sang trái, phải rồi nhấc cả hai chân lên, sau đó thở ra từ từ. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây với đầu gối chạm ngực, sau đó từ từ hạ chân xuống và lặp lại động tác này 10-20 lần trong 1 lần tập. Giữ lưng thẳng song song với ghế trong suốt bài tập.

Hoàn thành

Trên đây là 11 bài tập giảm cân nhanh cho nữ tại nhà được sumuoi.mobi tìm hiểu và tổng hợp lại để chị em dễ dàng tham khảo và tập luyện một cách tốt nhất. Ngoài những động tác đơn giản trên, bạn có thể kết hợp chạy bộ hoặc đạp xe với máy chạy bộ và xe đạp tập tại nhà để tác động lên toàn bộ cơ thể cho kết quả nhanh hơn. Xin vui lòng!

Bạn có thể tham khảo các thiết bị tập luyện đặc biệt mới nhất tại website sumuoi.mobi hoặc liên hệ ngay tới hotline 1900 1891 để được các chuyên viên của chúng tôi tư vấn và hỗ trợ tốt nhất!